เมื่ออายุมากขึ้น ระบบการทำงานต่าง ๆ ยอมเสื่อมถอยลง ไม่ว่าจะเป็นกระดูกและข้อต่าง ๆ ที่เริ่มเปราะบางและมีอาการปวด กล้ามเนื้อที่ตึงไม่แข็งแรงเหมือนแต่ก่อน มีอาการปวดหลัง ปวดไหล่ ปวดแขน ปวดขาตามมา รวมทั้งระบบประสาทและสมองที่เริ่มถดถอยลง ทำให้ไม่สามารถตอบสนองได้ไวเหมือนแต่ก่อน และเคลื่อนไหวได้ช้าลง บางคนอาจมีโรคประจำตัวที่เพิ่มเข้ามา การ ออกกำลังกายในผู้สูงอายุ จึงมีความสำคัญอย่างมาก ดังนั้นเราไปดูกันว่ามีความสำคัญอย่างไร ประโยชน์ของ การออกกำลังกายผู้สูงอายุ มีอะไรบ้าง สิ่งที่ต้องคำนึงถึงใน การออกกำลังกายสำหรับผู้สูงอายุ กิจกรรมการออกกำลังกายต่าง ๆ ที่เหมาะสม และท่ากายบริหารผู้สูงอายุ ไปอ่านกันได้เลยค่ะ
ประเทศไทยเริ่มก้าวเข้าสู่สังคมผู้สูงอายุ เนื่องจากมีอัตราการเกิดใหม่น้อยลง คนไม่ค่อยนิยมแต่งงานหรือมีลูก ประชากรส่วนใหญ่จึงมีแนวโน้มว่าจะเป็นผู้สูงอายุมากขึ้นในปัจจุบัน คาดว่าในอีก 20 ปีข้างหน้าก็จะเข้าสู่สังคมผู้สูงอายุอย่างแท้จริง ดังนั้นการให้บริการทางด้านสุขภาพสำหรับผู้สูงอายุในอนาคตอาจไม่เพียงพอต่อความต้องการที่เพิ่มขึ้น ผู้สูงอายุจึงจำเป็นต้องดูแลร่างกายตนเองให้แข็งแรง สามารถใช้ชีวิตประจำวันได้อย่างคล่องตัว โดยการรับประทานอาหารที่มีประโยชน์ต่อร่างกายในปริมาณที่เหมาะสม รักษาสุขภาวะทางด้านจิตใจให้ดี และออกกำลังกายผู้สูงอายุอย่างสม่ำเสมอ จึงจะช่วยให้ผู้สูงอายุแข็งแรงสมวัยและมีความสุขได้ในช่วงท้ายของชีวิต
ผู้สูงอายุออกกำลังกายนั้นมีข้อดีและประโยชน์หลายอย่าง ซึ่งโดยรวมแล้วจะทำให้คุณภาพชีวิตของผู้สูงอายุดีขึ้นอย่างต่อเนื่องแน่นอน ซึ่งประโยชน์ของการออกกำลังผู้สูงอายุมีดังต่อไปนี้
การออกกำลังกายของผู้สูงอายุมีสิ่งที่ควรคำนึงถึงและต้องใส่ใจเป็นพิเศษ เพราะร่างกายของผู้สูงอายุไม่ได้แข็งแรงเหมือนคนหนุ่มคนสาว ซึ่งมีข้อต่าง ๆ ที่ต้องพิจารณาดังต่อไปนี้
กิจกรรมการออกกําลังกายที่เหมาะสมกับบุคคลที่มีอายุ 40 ปีขึ้นไปคือ กิจกรรมที่เบา ๆ ไม่มีแรงกระแทกหรือแรงปะทะ ไม่ต้องใช้แรงมาก ซึ่งเหมาะสมกับผู้สูงอายุ โดยมีด้วยกันดังนี้
กายบริหาร กายบริหารผู้สูงอายุสามารถทำได้ง่าย ๆ ที่บ้าน หรือในสวนสาธารณะทั่วไป ซึ่งมีท่าต่าง ๆ ให้ฝึกมากมาย เพื่อช่วยให้กล้ามเนื้อแข็งแรงและช่วยในการทรงตัว
กายบริหารผู้สูงอายุนั้นมีหลายท่า หัวใจหลักคือทำให้กล้ามเนื้อและร่างกายแข็งแรง ซึ่งเป็นประโยชน์ต่อการทรงตัวและเคลื่อนไหวได้อย่างมีประสิทธิภาพ โดยเรามี 6 ท่าออกกำลังกายสำหรับผู้สูงอายุเพื่อบริหารกล้ามเนื้อมาแนะนำกัน ดังนี้
เป็นท่ากายบริหารผู้สูงอายุง่าย ๆ ด้วยการยกมือขึ้นระดับหน้าอก จากนั้นกำนิ้วมือแล้วแบออกให้เต็มที่ กำแล้วแบสลับกันไปเรื่อย ๆ จนกว่าจะเริ่มรู้สึกเมื่อย ทำทั้งสองข้าง ช่วยป้องกันนิ้วล็อคได้
เป็นท่ากายบริหารผู้สูงอายุที่สามารถทำได้ด้วยตนเองที่บ้าน ด้วยการยืนห่างจากกำแพงประมาณ 90 ซม. กางขาออกเล็กน้อย วางมือบนกำแพง ความสูงเท่ากับไหล่ เอนตัวไปข้างหน้าอย่างช้า ๆ จนอกเกือบชิดกำแพง แล้วค้างไว้สักครู่ จากนั้นให้ดันตัวออก โดยให้ข้อศอกและแขนเหยียดตรง ทำประมาณ 15-20 ครั้ง ช่วยเรื่องการทรงตัวและเพิ่มความแข็งแรงของร่างกายส่วนบนได้
เป็นท่ากายบริหารผู้สูงอายุที่ช่วยป้องกันกล้ามเนื้อหดตัวและโรคหลอดเลือดสมอง ด้วยการยืนตรงกางขาออกเล็กน้อย เหยียดแขนข้างหนึ่งขึ้นให้ตรงเหนือศีรษะ อีกข้างท้าวเอวไว้ จากนั้นขยับร่างกายส่วนบนเอียงไปฝั่งที่ท้าวเอว ค้างไว้ประมาณ 3-5 วินาที ทำอีกข้างเหมือนกันสลับไปมาเช็ตละ 10 ครั้ง ทำวันละประมาณ 2-3 เซ็ต
เป็นท่ากายบริหารผู้สูงอายุที่ช่วยเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อแขน ด้วยการยืนตรงกางขาออกเล็กน้อย แล้วยื่นแขนขวาออกไปด้านหน้าความสูงระดับหน้าอก จากนั้นกำมือแล้วหมุนเป็นวงกลมตามเข็มนาฬิกาและทวนเข็มนาฬิกา จากนั้นให้ทำเหมือนกันกับแขนซ้าย
เป็นท่ากายบริหารผู้สูงอายุที่ช่วยเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อขาและสะโพก ด้วยการยืนหันหลังให้เก้าอี้ที่มีพนักพิง ขามั่นคงแข็งแรง แยกขาออกเล็กน้อย จากนั้นย่อตัวลงโดยที่หน้าอกตรงและสะโพกยื่นไปด้านหลัง โดยไม่ให้เข่ายื่นมาเกินปลายเท้า เมื่อก้นแตะบนเก้าอี้ให้ร่างกายส่วนบนยื่นไปด้านหน้าเล็กน้อย ค้างไว้สักครู่และลุกขึ้นทำใหม่ประมาณ 10-15 ครั้ง
ทำโดยการยืนขาเดียวและอีกข้างให้ยกส้นเท้าขึ้น ให้ฝ่าเท้าอยู่เหนือหัวเข่า พนมมือขึ้นหรือวางมือในตำแหน่งที่สบาย ค้างไว้ประมาณ 1 นาที ทำอีกข้างสลับไปมาประมาณ 10 ครั้ง ท่ากายบริหารผู้สูงอายุนี้ช่วยสร้างสมดุลของร่างกาย และช่วยฟื้นฟูโรคหลอดเลือดสมอง
ทำโดยการยืนตัวตรงและกางขาออกเล็กน้อย ยกแขนทั้งสองข้างขึ้นให้ขนานไปกับไหล่ พับแขนให้ตั้งฉากขึ้น กำมือแล้วบิดไปทางซ้าย พร้อมยกเข่าซ้ายให้สูงในระดับสะโพก ทำสลับข้างกันไปมาประมาณ 8 ครั้ง เป็นท่ากายบริหารผู้สูงอายุที่ช่วยเพิ่มความแข็งแรงของแขน ขา และสะโพก
ทำโดยการนอนหงายและงอเข่าขึ้นข้างหนึ่ง สอดมือใต้เข่าข้างที่ยกขึ้น จากนั้นดึงขาเข้าหาหน้าอก ค้างไว้ประมาณ 10-20 วินาที ทำสลับข้างละประมาณ 10 ครั้ง เป็นท่ากายบริหารผู้สูงอายุที่ช่วยยืดกล้ามเนื้อสะโพก และช่วยให้ระบบไหลเวียนของโลหิตดีขึ้น
ทำโดยการนอนตะแคง ให้แขนและข้อศอกข้างหนึ่งอยู่บนพื้น มืออีกข้างหนึ่งอยู่ด้านหน้า ขาทั้งสองข้างชิดกันและเหยียดตรง ยกขาข้างซ้ายขึ้นค้างไว้ประมาณ 20 วินาที จากนั้นค่อย ๆ เอาลง ทำข้างละ 10 ครั้งสลับกัน เป็นท่ากายบริหารผู้สูงอายุที่ช่วยเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อหน้าท้อง ขา และสะโพก ช่วยให้เดินได้คล่องตัวมากขึ้น
ทำโดยการยืนหลังเก้าอี้ วางมือบนพนักพิง จากนั้นทิ้งน้ำหนักไปที่เท้าขวา และยกขาซ้ายไปด้านหลังให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้ ค้างไว้ประมาณ 5 วินาที ทำสลับข้างกันไปมาประมาณ 10 ครั้ง เป็นท่ากายบริหารผู้สูงอายุที่ช่วยเพิ่มความแข็งแรงของสะโพกและหลังส่วนล่าง
การออกกำลังกายในผู้สูงอายุเป็นสิ่งจำเป็นและสำคัญ เพราะช่วยให้ร่างกายแข็งแรง สร้างสมดุลให้ร่างกาย ช่วยให้ทรงตัวและเคลื่อนไหวได้สะดวก ป้องกันโรคต่าง ๆ ทำให้มีสุขภาพดี และยังช่วยชะลอความเสื่อมของร่างกายอีกด้วย ซึ่งหากผู้สูงอายุออกกำลังกายก็ควรที่จะมีคนไปเป็นเพื่อนด้วย เพื่อความปลอดภัย และยังต้องคำนึงถึงปัจจัยต่าง ๆ เช่น โรคประจำตัว ความแข็งแรงของร่างกาย สถานที่ สภาพแวดล้อม แต่หากไม่สะดวกที่จะออกไปข้างนอกก็สามารถทำท่ากายบริหารผู้สูงอายุง่าย ๆ ภายในบ้านได้เช่นกัน ซึ่งควรทำอย่างต่อเนื่องและสม่ำเสมอ เพื่อเสริมสร้างคุณภาพชีวิตที่ดียิ่งขึ้นให้แก่ผู้สูงอายุนั่นเอง
